田径训练计划（田径训练计划制定内容的具体训练包括）

本文目录一览：

• 1、中学生田径力量训练计划
• 2、田径100米和200米的训练计划
• 3、田径队训练工作计划
• 4、田径训练的恢复计划
• 5、田径跑步训练计划表

中学生田径力量训练计划

1、竞 赛 期（8月～9月） 训练任务1身体素质，提高健康水平2掌握与提高专项技术3发展速度与速度耐力4参加各级比赛，创优异成绩5培养勇敢顽强的品质阶段训练计划：1 时间： 20103～201052 任务：提高一般训练水平；发展内脏器官；发展速度、耐力，进行肌肉建设性练习。

2、我总结了3点： 爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。

3、训练计划（一）星期一：星期一：体能训练，8km有氧耐力跑，每圈在50s——55s左右。完成后休息15分钟，做11项的腰腹肌练习X2，慢跑放松。

4、初中田径队训练计划如下：第一阶段：身体素质训练阶段，以身体训练为主。以力量训练为主，辅以基本技术。以柔韧性训练为主，辅以力量和耐力。以灵敏性训练为主，辅以力量和耐力。第二阶段：基本技术训练，巩固及提高阶段。以基本技术为主，辅以力量训练。以基本技术为主，辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。

5、田径队训练工作计划 第一阶段： 弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。 一般耐力： 20—30分钟慢跑、越野跑、1600—3000米中速跑等。 柔韧性练习： 站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。

6、周一，最大力量与快速力量：1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。周二，速度与速度耐力：1技术辅助练习；2反复跑150～300米跑；3有氧慢跑3000米。

田径100米和200米的训练计划

1、在田径100米和200米训练的第一天，重点是短距离加速跑和深蹲跳。你需要完成50米加速跑10趟以上，力求速度和爆发力。深蹲跳则需要做10组，每组15个，组间休息1到2分钟。第二天，你将进行一系列加速跑，包括30米、60米和100米加速跑各一次，共重复10次。接着进行5级蛙跳，完成10组。

2、要用蹲距式起跑，100米跑分起跑、途中跑、冲刺跑三个阶段。100米的起跑是用蹲距式起跑。

3、先热身跑三圈，在拉韧带。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。高抬腿跑30米冲刺50米，做3到5组。休息3分钟 跑3个50米 在跑3到4个100米，跑2到3个200米，150米全速冲2个。卧起坐，一个星期最少3次。每次做5到6组，每组20到25个。俯卧撑一个星期最少做5次。

4、0—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

5、在进行200米训练时，第一天的重点在于50米加速跑，需要完成10趟以上，且要尽可能快，同时进行10组深蹲跳，每组15个，每组之间间隔1到2分钟。第二天的训练计划包括30米、60米、100米的加速跑各一次，然后进行循环跑，总共10次，之后再做5级蛙跳10组。

田径队训练工作计划

通过师生的共同努力，我相信我校的田径运动在区中小学生田径运动会上一定能获得比以前更上一层楼的佳绩。 田径队训练工作计划 第一阶段： 弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。 一般耐力： 20—30分钟慢跑、越野跑、1600—3000米中速跑等。

组建队伍为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从五年级中找队员组建了学校田径队。并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。训练计划为前一个月，采用一般的训练强度，进行恢复体力的身体训练。

制订体育课教学计划和体育组工作计划 两操二活动按计划开始实施（第二周），实行大课间活动，开展在大课间体育锻炼活动，并建立大课间活动出勤登记制度。 做好各运动队队员的选拔、组队工作，做好运动员的思想工作。 校摔跤、柔道队、田径队和篮球队的训练工作开始。

认真制定好本学期各年级体育教学计划。 组织好田径队、排球队、篮球队运动员正常开展训练。 组织青羊区小学生田径运动会报名工作。 十月份： 迎接青羊区小学生田径运动会。 迎接青羊区小学生排球比赛，并争取取得好成绩。 参加成都市小学生游泳比赛，并争取取得好成绩。

田径训练的恢复计划

1、上肢、腰部、腿部力量训练：增加上肢、腰部和腿部的力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。这有助于提升整体力量和稳定性。跳跃练习：进行跳跃练习，如立定跳远、多级跳等。这有助于提升下肢爆发力和弹跳能力。综上所述，田径训练后的恢复计划应综合考虑基础恢复活动、柔韧性练习、动态恢复训练、专项恢复练习以及力量训练等多个方面。

2、适用情况：损伤3天后，若肿胀消退可改用热敷（40-45℃温水袋，每次15-20分钟）。作用：扩张血管，促进代谢废物排出，加速组织修复。

3、在强度大的训练和比赛中，由于缺氧和代谢产物的积累，引起部分纤维过多而又得不到完全放松或局部痉挛，故在整理活动中做些肌肉伸展、牵拉操（个人或双人）、慢跑、步行、放松体操等，可使全身器官得到恢复。有研究表明，积极性休息的最适宜强度是最大吸氧量强度的20%—60%之间。

4、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习3000—5000米慢跑 5．放松活动 周三 ：速度耐力练习 1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

5、要在最短时间内恢复田径训练状态，你可以采取以下措施：加强饮食营养：增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉修复和增长的关键，多吃瘦肉、鱼类、豆类等高蛋白食物。补充碳水化合物：碳水化合物是训练时的能量来源，确保摄入足够的米饭、面条、薯类等。

6、长期未跑步后恢复跑步能力，需要一个科学的计划。首先，应制定一个符合个人身体状况和跑步技能的训练计划，明确跑步的频率、时间和距离。其次，恢复训练应循序渐进。初阶段可从短距离、慢速开始，随着身体适应性增强，逐渐增加跑步的距离和速度。此外，运动前后的热身、拉伸和恢复同样重要。

田径跑步训练计划表

田径跑步训练计划表如下：速度训练 绕场地7圈30米小步跑：进行两组，提高步频和腿部灵活性。 高抬腿：进行两组，增强腿部力量和爆发力。 车轮跑：进行两组，改善跑步姿势和协调性。 后蹬跑：进行两组，强化腿部后蹬力量。 行进间踢腿：进行两组，提高腿部摆动幅度和速度。

速度训练：绕场地7圈30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组、绕场地s字形跑两组。反应训练：绕场地7圈。拉韧带练习。30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。耐力训练：5分钟跑。压肩，压腿。原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。

田径跑步训练计划表：速度训练 基础动作练习：绕场地7圈，进行30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿，每项练习各两组。这些动作有助于提升步频和腿部力量。敏捷性训练：绕场地进行S字形跑两组，增强身体的灵活性和变向能力。